代謝變慢所帶來的影響不只是讓人發胖，從血糖波動、慢性發炎到身體機能下降皆與代謝力息息相關，代謝力下降最主要的原因除了年齡與活動量減少外，其中一個關鍵辨識每天吃下肚的食物，成大醫院營養師兼營養部主任的郭素娥營養師表示，人體的代謝運作是一部精密的引擎，食物不只是熱量來源，更是驅動能量轉換、維持生理功能的燃料

若長期飲食過多加工食品、油炸物及含糖糕點及飲料，就像每次現代轎車進加油站都加柴油，漸漸地搞壞引擎，換到身體上就是容易造成血糖波動，引發體內慢性發炎，讓代謝系統變慢、效率變差，要讓身體的心跳與呼吸系統運作，每天要消耗六到七成的總能量，這些能量來源是碳水化合物、脂肪以及蛋白質三大營養素

而要有效地轉換這些營養素成能量，還需要維生素跟礦物質的輔助，如果身體缺乏維生素與礦物質，轉換能量就像老舊家電一樣效率低落、耗電，有時還可能過熱或故障，而代謝系統則是酵素無法順利運作，能量代謝緩慢、不完全，導致身體累積越來越多的廢棄物，讓你感覺疲倦、沒有精神

若想讓代謝力變得更強，除了吃得多還不夠，你得「吃得對」，避免過多的加工食品，選擇更多天然的原型食物，攝取充足且完整的營養素啟動高效代謝力，雖然我也是外食族，但盡可能的選擇優質澱粉穩定血糖，足夠的蛋白質與好油脂維持我的體力與代謝力，否則我的身體可能很快就出現慢性發炎、癌症、糖尿病、心血管疾病的症狀了吧

在蛋白質的選擇上，我大多以豆類、海鮮與白肉為主，盡可能地減少攝取紅肉，有植物性蛋白時我就選它，可以降低發炎反應、預防慢性疾病，主食類挑選膳食纖維高的食物，平時吃自助餐只要有全穀雜糧、蔬菜與豆類基本上都先夾，這些可以促進腸道健康，調節免疫系統進而減緩發炎反應

再來剛才提到維生素與礦物質協助代謝系統清除廢棄物，幾乎每一餐都選擇蔬果多攝取植化素，作為天然的抗氧化來源能夠清除體內的自由基，Omega3脂肪酸的魚油我想也已經是每個人人手一瓶的時代了吧，由於目前自助餐裡的深海魚主菜得看季節，所以魚油作為替代品可以自己比較各家含量做選擇，素食者也可以選擇亞麻仁油這類植物性的來源，同樣抗發炎效果也不錯，掌握好每日飲食就像在你的健康銀行裡存錢，未來就可以有效減少發炎、強化代謝，也為預防慢性病打下基礎

那哪些食物最容易引發慢性發炎？

營養師許瓊月認為凡事會導致血糖劇烈波動的食物，例如油炸食品、含糖飲料、精緻糕點與加工食品，都會引發體內發炎反應，進而破壞代謝平衡，如果每天攝取會慢慢瓦解你的代謝系統，如果外食族想要打破這樣的惡性循環，第一步就是從「吃對碳水化合物」開始，我原本以為澱粉讓人發胖，所以想完全戒除碳水化合物，但這就只是讓我一整天很沒精神而已，畢竟人體有五到六成的能量都是由碳水化合物提供的

不過其實只要從澱粉、蛋白質、好油脂，到蔬菜與水果搭配得宜，身體自然就會充滿能量，用拳頭與掌心當作衡量工具，抓出自己所需的營養比例，餐盤6口訣

• 蔬菜比水果多一點
• 飯和蔬菜一樣多
• 豆魚蛋肉掌心大
• 每餐水果拳頭大
• 堅果種子1小匙
• 每天早晚1杯奶

不過改變並非一蹴可幾，偶爾參加活動還是只有那些精緻糕點能吃，所以平日盡可能的一點一滴改變，從每一餐、一口水的選擇，甚至多走幾步路跟爬幾層樓梯，讓身體回饋給我，先不求100分的健康身體，而是60分的高效代謝人生